Alimentos útiles para mejorar la salud de los huesos. Consejos para todas las edades.

Los huesos le dan al cuerpo soporte y permite movernos, además protegen al cerebro, el corazón y otros órganos de posibles daños. Asimismo, los huesos almacenan minerales como calcio y fósforo para ayudarse a sí mismos a mantenerse fuertes y para poder liberar estos minerales a otros órganos cuando los necesitemos para otros fines. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.

La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas.

Existen ciertos factores de riesgo que pueden empeorar la calidad de los huesos y caer en el riesgo de osteoporosis, por ejemplo, el fumar es un mal habito ya que el cigarro contiene compuestos que afectan la absorción de calcio en los huesos. Además, las mujeres que fuman llegan a la menopausia más pronto que las que no fuman, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Otros factores que pueden aumentar el riesgo de osteoporosis son:

• una mala dieta
• falta de actividad física
• un peso muy bajo
• genética

¿Cómo mantener los huesos sanos?

Para mantener los huesos sanos y fuertes debemos de consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos.

• Cantidades suficientes de calcio:

Los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un consumo diario recomendado de 1000 miligramos (mg) de calcio por día, y la recomendación aumenta a 1200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres mayores de 70 años.

Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el ajonjolí,  el brócoli, kale, los charales, las sardinas y los productos de soja, como el tofu, pero si se te dificulta llevar una alimentación con suficiente calcio, entonces un suplemento te podría ayudar.

• Consumo de vitamina D

A medida que envejecemos también necesitamos consumir mas vitamina D, la cual la encontramos en pescados grasos, como el salmón, en los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo por lo que es importante exponerte aunque sea unos 15 minutos al sol diario. Debes de recibir de 600 a 800 UI de Vitamina D al día, y en caso de ser necesario, acude a tu médico para ver si es conveniente suplementarte.

• Realiza ejercicio

 Y para finalizar, recuerda que al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de fortalecimiento y en los que sostiene su propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Trata de hacer mínimo 30 minutos de ejercicio al día.